- Posizionati in piedi davanti al bilanciere, con i piedi alla larghezza delle anche.
- Fletti le anche e le ginocchia per afferrare il bilanciere con presa supinata (sottopalmo), mantenendo il bilanciere a circa un inch dalle tibie.
- Mantieni la schiena dritta e il core contratto; usa i dorsali per sollevare il bilanciere verticalmente verso il petto.
- Quando il bilanciere raggiunge il petto, fai una breve pausa, poi riportalo alla posizione di partenza.
- Inizia posizionandoti in piedi davanti a un bilanciere, con i piedi alla larghezza delle anche e i palmi rivolti verso il corpo.
- Fletti fianchi e ginocchia per afferrare il bilanciere con una presa prona (overhand), posizionando il bilanciere a circa an inch dalle tibie.
- Mantenendo la schiena dritta e il core contratto, usa i dorsali per sollevare il bilanciere direttamente verso il petto.
- Quando il bilanciere raggiunge il petto, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo (presa supinata), quindi riporta il bilanciere alla posizione di partenza.
- Afferra il bilanciere con presa prona. Inclina il busto in avanti mantenendo la schiena piatta finché il tronco non è circa parallelo al suolo.
- Lascia le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Tira la barra verso il busto, tenendo i gomiti leggermente aderenti al corpo.
- Estendi completamente i gomiti prima di iniziare la ripetizione successiva.
- Inizia inclinando il busto in avanti con la schiena neutra e i dischi appoggiati a terra. Assicurati che i gomiti siano completamente estesi.
- Tira la barra fino allo sterno.
- Riporta i dischi a terra e lascia che il bilanciere si fermi completamente.
- Poi inizia la ripetizione successiva.
