- استلق على مقعد مائل.
- امسك بالأثقال الحديدية باستخدام قبضة مقلوبة (من الأعلى). يمكنك أداء هذا التمرين بدون استخدام الإبهام إذا كان أكثر راحة لمعصميك.
- ثنِي ذراعيك عند مفاصل الكوع حتى تلامس عضلات البايسبس لأسفل ساعديك. حاول ألا تترك مفاصل الكوع تنفتح إلى الخارج.
- استلق على مقعد مائل بحيث تكون كفيك مواجهة للأمام.
- ثنِ ركبتيك حتى تلامس ذراعيك السفلية عضلات ذراعيك العلوية.
- عندما تصل إلى أعلى حركة، قم بتدوير راحة يديك ثم أنزل الأثقال ببطء.
- استخدم ملحق القضيب. يجب ضبط الكابل في أسفل الجهاز تمامًا.
- واجه جهاز الكابلات.
- قم بتباعد وضعية قدميك لتحصل على قاعدة دعم أفضل. وجه راحة يدك إلى الأمام. انحني عند المرفق وقم بالتمدد.
- استخدم مرفق حبل. يجب ضبط الكابل في الجزء الأدنى من الجهاز.
- انقلب بوجهك بعيداً عن آلة الكابل. قم بتناوب وضعية قدميك لتحصل على قاعدة دعم أفضل.
- استخدم قبضة محايدة (الإبهام يواجه للأعلى والبنصر يواجه للأسفل). انثن في المرفق ومد.
