- شروع کنید در وضعیت پلانک با پاهایتان روی توپ ثبات و دستانتان روی زمین.
- عضلات مرکزی بدنتان را فعال کرده و زانوهای خود را به سمت سینه بکشید، توپ را به آرامی به جلو غلت دهید.
- پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید، ضمن حفظ تعادل و کنترل در تمام حرکت.
- پاهای خود را روی توپ قرار دهید و در حالت شنا بروید.
- لگن خود را مستقیم به سمت سقف بکشید.
- باسن خود را پایین ببرید تا دوباره به حالت پلانک برگردید.
- شروع کنید در حالت پلانک با آرنج، ضمن فعال نگه داشتن مرکز بدنتان.
- زانوی راست خود را به سمت آرنج راست خود بیاورید.
- به حالت پلانک برگردید، سپس پاها را به سرعت عوض کنید. تکرار کنید.
- از میله‌ای آویزان شوید، به طوری که بازوهای شما کاملاً کشیده باشند.
- پاها را بلند کنید تا شکل L را تشکیل دهند.
- برای مدت زمان تعیین شده در حالت نگهداری باشید و عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
