- बार पकड़ें, बाहें सीधी करके लटके रहें, शरीर सीधा रखें।
- कोर सक्रिय करें, घुटनों को छाती की ओर उठाएँ।
- निर्दिष्ट समय के लिए उस स्थिति को बनाए रखें।
- बॉडीवेट माउंटेन क्लाइंबर करने के लिए, प्लैंक पोजिशन में शुरू करें और अपने हाथों को सीधे कंधों के नीचे रखें।
- अपने दाहिने घुटने को छाती की तरफ लाएँ, पैर को अपने हाथ के पास रखें। जल्दी से पैर बदलें और अपने बाएँ घुटने को छाती की तरफ लाएँ।
- इस मूवमेंट को पैरों को बारी-बारी बदलते हुए धीमी गति से निर्धारित समय या दोहराव तक जारी रखें।
- प्लैंक पोज़िशन में शुरू करें — पैरों को स्टेबिलिटी बॉल पर और हाथों को फर्श पर रखें।
- कोर कसें और घुटनों को छाती की ओर खींचें, गेंद को सावधानी से आगे की ओर लुढ़काते हुए।
- पैरों को पीछे की ओर बढ़ाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ, पूरे मूवमेंट के दौरान संतुलन और नियंत्रण बनाए रखें।
- पैरों को बॉल पर रखें और प्लैंक पोज़िशन में आ जाएँ।
- कूल्हों को सीधे ऊपर छत की ओर खींचें।
- कूल्हों को नीचे लाकर वापस प्लैंक में आ जाएँ।
