- ابتدا با ایستادن و پاهایی با فاصله تقریبا به عرض قرار دادن دور هیپ ، با پنجه های پاها کمی در خارج ، شروع کنید.
- یک دمبل را در کف در جلوی خود قرار دهید، با وزنه ها در هر دو طرف. مطمئن شوید که دمبل به طور مستقیم در خط با پاهای شماست.
- به پایین خم شده و با گرفتن میله از برقراری یک ارتباط با دست ، دست های خود را خیلی از گستره شانه پهن کنید. هنگامی که به تیر می چسبید، پشت خود را صاف نگه دارید و شانه هایتان را پایین بیاورید.
- راست ایستاده شوید، دمبل را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت کمرتان بکشید. بازوهایتان را نزدیک بدنت نگه دارید و هنگامی که این کار را میکنید، شانههایتان را پایین نگه دارید.
- به آرامی دمبل را دوباره به زمین برگردانید، مطمئن باشید که در طول حرکت، پشت شما راست و شانههایتان پایین باقی میماند.
- ابتدا با ایستادن و دور کردن پاهایتان به اندازه عرض کمر، شروع کنید. بار باید در یک قفسه یا جعبه باشد تا از زمین بلند شود.
- با گرفتن بزرگتر از فاصلهی دو شانه دستتان، بارفیکس را با چنگال فراتر بگیرید.
- در حالتی که زانوهایتان بیشتر به صورت کشیده قرار داده شده است، از ناحیه لگن به جلو خم شوید. به خم شدن ادامه دهید تا زمانی که احساس کشش در عضلات پشت ران خود کنید.
- وقتی احساس کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- ابتدا با ایستادن و پاهایتان را با فاصله همسنگ عرض لگن جدا میکنید و یک هالتر را در خم آرنج خود نگه میدارید، در حالیکه کف دست هایتان به سمت بدنتان است.
- با حفظ انگیزه در هسته بدنتان و نگه داشتن پشت صاف، از ناحیه لگن خم شوید و تنه تان را به جلو پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شود.
- برای بازگشت به حالت اول و بلند کردن بدنتان، با فشار از سمت پاشنه های خود، باسن خود را کشیده کنید.
- شروع کنید با ایستادن و پاهایتان در فاصلهای حدودا به عرض کمرتان و نگه داشتن یک دمبل در گوشه بازوهایتان، نزدیک شکمتان. دستانتان باید به سمت بدنتان باشد.
- به عقب بنشینید و بدنتان را پایین بیاورید تا زمانی که ران های شما موازی با زمین باشند، سپس با حفظ ستون فقرات صاف و عضلات مرکزی بدنتان فعال بمانید.
- از کعبهای خود فشار دهید تا کمر تان را کشیده کنید و برای بازگشت به موقعیت اولیه، دوباره ایستاده شوید.
