- 片足を後ろに置く。 後ろの足はつま先だけで支える。 前の足は常に足裏全体を床に付けておく。
- 後ろ脚の膝を曲げてお尻を後ろに引く。 前脚のハムストリングに伸びを感じることを確認する。
- ストレッチを感じたら、お尻を前に押し出して立ち姿勢に戻ってください。
- バーを僧帽筋と三角筋後部の間に置く。肩甲骨を引き寄せて、バーが乗る受け皿を作る。
- お尻を後ろへ引き、ハムストリングスに伸びを感じるまで続ける。これは背中を丸めずに可動域の終わりに近づいていることを意味します。
- ストレッチを感じたら、お尻を前に押し出して立ち上がるまで続ける。
- ヒップをまっすぐ後ろへ押し出し、使っていない脚を後方に伸ばす。各レップで反対の足を地面に軽くつけても構いません。
- 膝はほぼ伸ばしたままにする。ハムストリングにストレッチ感が出る位置を探す。ストレッチを感じたら、股関節を前に押し出して立ち姿勢に戻る。
- バーを僧帽筋の上に乗せる。バーが首に食い込まないよう、必要ならパッドを使う。
- お尻をまっすぐ後ろに突き出す。 膝はほとんど伸ばしたままにする（軽く曲げるイメージ）。 また、次の点を確認して
- ハムストリングスに伸びを感じるポイントを探す。伸びを感じるのは、背中を丸めずに可動域の終わりに近づいている合図。
- ストレッチを感じたら、お尻を前に押し出して立ち上がるまで動かす。
