- کتل‌بل را بین پاها تاب دهید، سپس آن را تا وضعیت رَک بالا بیاورید.
- کمی زانوها را خم کنید، با فشار از پاها نیرو بگیرید و کتل‌بل را بالای سر پرس کنید.
- آن را دوباره به وضعیت رَک پایین بیاورید، سپس برای تکرار بعدی به سمت پایین تاب دهید.
- صاف بایستید و کتل‌بل‌ها را در جلوی بدن نگه دارید؛ پاها به عرض لگن باز باشند.
- به‌آرامی ستون فقرات را مهره‌به‌مهره پایین بیاورید و به سمت انگشتان پا دست دراز کنید.
- حرکت را معکوس کنید و ستون فقرات را مهره‌به‌مهره بالا بیاورید تا دوباره کاملاً صاف بایستید.
- کتل‌بل‌ها را کمی بالاتر از زانوها نگه دارید و لگن و زانوها را کمی خم کنید.
- کتل‌بل‌ها را به‌صورت انفجاری به سمت شانه‌ها بکشید و در نیم‌اسکوات بگیرید.
- صاف بایستید و کتل‌بل‌ها را به بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
- یک زانو روی نیمکت قرار دهید و با دستان خود یک کتل بل را در حالت جامدار نگه دارید.
- لگن خود را به عقب هل دهید در حالی که زانوی خود را عمدتاً صاف نگه دارید. به دنبال کشش در عضلات همسترینگ خود باشید.
- وقتی کشش را حس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
