- Yere oturun, ayak sırtlarınız yere düz temas etsin. Kollarınızı dalgıç pozisyonunda öne uzatın ve avuç içlerinizi yere düz bastırın.
- Kollarınız tamamen uzatılmışken kalçalarınızı topuklarınıza yaslayın. Gerekirse esnemeyi artırmak için ellerinizi öne doğru kaydırın.
- Uzatılmış pozisyonu birkaç saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sırtüstü yere düz uzanın, kollarınızı yanlara bırakın.
- Bir bacağınızla, diğer bacağınızın eklemi altına bir ayağınızı kancalayın.
- Kalçalarını çevir, dizlerin yana bakacak şekilde, kancalanmış bacağını zemine düz bastır.
- Esnemenin en üst noktasında duraklayın ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Sırtüstü yatın, kollarınızı yanlara bırakın.
- Dizlerinizi yukarı kaldırın, dizleriniz doğrudan tavanı gösterecek şekilde. Bacaklarınızı sıkıca bir arada tutarak kalçanızı sağa ve sola döndürün.
- Gerekirse bu hareketi tekrarlayın.
- Sırtüstü yere uzan; dizlerin bükülü ve ayak tabanların yere düz bassın.
- Dizlerin hemen altından bacaklarını tutup göğsüne doğru çek.
- Tam gerilme noktasında durakla, sonra başlangıç pozisyonuna dön.
