- روی زمین بنشینید و نوک پاهایتان را دمیده و روی زمین مسطح کنید. بازوهایتان را در موقعیت شیرجه، جلوی خود حرکت داده و کف دست هایتان را بر ضد زمین مسطح کنید.
- با کشیدن کامل بازوهای خود، باسن خود را روی پاشنه پاهایتان استراحت دهید، اگر لازم شد می توانید دستان خود را به جلو بردارید تا امتداد کشش را افزایش دهید.
- چند ثانیه در موقعیت گسترده نگه دارید و به موقعیت ابتدایی برگردید.
- به صورت کاملاً صاف به سمت کف افتاده و بازوهایتان را به هر دو طرف بگذارید.
- با یکی از پاهایتان، قسمت پای زیر دیگر پایتان را به چهلو کشیده و زیر زانوی آن قرار دهید.
- با دوران مفصل کمر خود به گونه ای که زانوهای شما به طرف کناری اشاره کند، پاهای قلابی شما را در حالی که با زمین هم میان بمانند.
- در اوج کشش مکث کنید و با پای دیگرتان تکرار کنید.
- بر روی پشتت بخوابید و دست‌هایتان را در هر دو طرف بگذارید.
- زانوهای خود را بالا ببرید تا کاملا به سمت سقف اشاره کنند. با حفظ چسبیدن پاها به هم، باسن ها را به هر طرف بچرخانید.
- این حرکت را تا زمان لازم تکرار کنید.
- به طور صاف روی زمین بخوابید، زانوهای خود را در حالتی متصلب و پاهایتان را به صورت صاف روی زمین بگذارید.
- دستان خود را در قسمت پایینی زانوها بگیرید و پاهایتان را به سمت سینه بکشید.
- در اوج کشش مکث کنید، سپس به موقعیت شروع برگردید.
