- Positionnez-vous sur une machine Glute-Ham (GHD) ou utilisez un substitut adapté, comme un ballon de stabilité ou un banc.
- Réglez l'appareil pour l'adapter à votre morphologie : positionnez le repose-pieds à une hauteur appropriée et assurez-vous que vos pieds sont bien calés.
- Commencez le mouvement en abaissant lentement le haut du corps vers le sol, en gardant le torse et les jambes alignés.
- Une fois que vous atteignez le point le plus bas où votre corps est parallèle au sol, ou jusqu'à l'amplitude qui vous est confortable, faites une courte pause.
- Contractez à nouveau vos fessiers et ischio‑jambiers en vous repoussant vers la position de départ, en vous servant de la force de la chaîne postérieure.
- Allongez-vous sur la machine et placez vos jambes sous le levier rembourré. Réglez-les de façon à ce que le levier soit sous vos mollets.
- Maintenez-vous en saisissant les poignées latérales de la machine, et soulevez lentement la charge avec vos jambes, les orteils pointés vers l'avant.
- Faites une pause au sommet du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.
- Asseyez-vous sur la machine. Réglez le dossier pour que le coussin pour les jambes soit juste au‑dessus de vos genoux.
- Réglez le coussin placé sur le bas de votre jambe jusqu'à ce qu'il repose sur votre tendon d'Achille.
- Utilisez les deux poignées pour vous reculer dans le siège. Fléchissez les jambes au maximum, puis tendez les genoux. (Évitez l'hyperextension.)
- Asseyez-vous au fond du siège. Saisissez les deux poignées et poussez-vous vers l'arrière contre le dossier.
- Fléchissez les chevilles et relevez les orteils.
- Fléchissez le genou en ramenant le coussinet vers l'arrière, puis tendez le genou sans laisser le poids retomber.
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