- بر روی توپ تمرینی بایستید، به گونه‌ای که پاهایتان به عرض بازوی شانه از هم فاصله داشته باشند و زانوهایتان کمی خم شده باشد. هر دو دستتان را دور دوزبانه‌ی توپ تمرینی بگیرید، انگشتان‌تان را در هم بافتید و بازوی تمرینی را در ارتفاع سینه نگه دارید. بازوهایتان را بطور مستقیم در جلوی شما قرار دهید، موازی با زمین، و آرنجهایتان را کمی خم کنید.
- در حالی که مرکز بدن خود را درگیر می‌کنید، تنه خود و لندماین را به یک طرف بچرخانید. از عضلات خط کمری خود برای ایجاد حرکت استفاده کنید. هنگامی که از آن دور می‌شوید، روی توپ پای مخالف خود بچرخانید.
- به موقعیت اولیه برگردید، سپس حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
- برای تعداد دورهای موردنظر تکرار کنید.
- ابتدا روی زمین بنشینید و رو به اتصال Landmine قرار بگیرید، سر تیغه را با هر دو دست کمی جلوتر و بالاتر از سینه خود نگه دارید، در حالی که پاهایتان را از زمین بردارید و زانوهایتان را خم کنید.
- تا جای ممکن آرنج های خود را خم نکنید، هسته بدن خود را محکم نگه دارید و پاهایتان را بلند کنید، سپس با کنترل، سر تکه‌بار را به زمین در یک طرف بدن خود پایین بکشید. سپس عضلات کنار شکم خود را فشرده کنید تا تکه‌بار را به مرکز برگردانید. این کار را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.
- برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید.
- آخر دمبل را بگیرید. با ایستادن در فاصله سرشانه ها شروع کنید.
- هر دو بازو را به یک طرف ببرید و آرنج های خود را بیشتری کشیده نگه دارید.
- به جلو و عقب بچرخید و سعی کنید زیاد چرخ نزنید.
- به گونه‌ای ایستاده شوید که باربل در جهت عمود بر شما قرار بگیرد و ته بار در جلوی پاهایتان باشد. خم شده و ته بار را با دستی که به نزدیکترین قطعه زمینی است، نگه دارید در حالی که کف دستتان به سمت بدنتان است.
- پای خود را به زمین فشار دهید تا حرکت را شروع کنید. هنگامی که پاهای شما کاملاً میانجامد، با دست خود میله را به بالا بکشید و شروع به چرخش بدن خود در سمت اتصال لندماین کنید. همانطور که این کار را انجام می دهید، دست دیگر خود را به میله بالا بیاورید و گریپ خود را تغییر دهید. با فشار دادن به میله، بازوی خود را کاملاً به سمت بالا گسترش دهید، و پاشنه پاهای خود را برای چرخش بیشتر تنه چرخانید.
- حرکت را به صورت معکوس انجام دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار کنید تا به تعداد دفعات مورد نظر برسید، سپس به سمت دیگر تغییر دهید.
