- Stań twarzą do sztangi, trzymając koniec gryfu jedną ręką przy boku.
- Z nogą po tej samej stronie co sztanga, wykonaj wykrok do tyłu i na skos pod kątem 45 stopni, utrzymując ciężar na pięcie przedniej stopy, aby delikatnie opuścić tylne kolano do ziemi.
- Wypchnij się piętą przedniej stopy, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz określoną liczbę powtórzeń, po czym zmień stronę.
- Postaw lewą stopę ukośnie za prawą nogą, krzyżując ją za ciałem. Ugnij kolana i opuść biodra, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi, a prawe kolano znajdzie się tuż nad podłożem.
- Odepchnij prawą stopą, wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch drugą nogą.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając talerz przed tułowiem.
- Zrób krok w tył i w poprzek ciała prawą stopą, uginając obie nogi, opuść się do pozycji wykroku.
- Odepchnij się przednią nogą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz na drugą stronę, robiąc lewą nogą krok w tył i na skos.
- Kontynuuj na przemian po obu stronach przez wskazaną liczbę powtórzeń.
- Trzymaj koniec gryfu w uchwycie goblet.
- Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana.
- Zejdź przynajmniej do pozycji równoległej do podłoża, potem wypchnij się przez pięty z powrotem do pozycji wyjściowej.
