- Haltere bakarken barın ucunu göğsünüzün önünde goblet tutuşunda, dirsekleriniz yanlarınıza yakın olacak şekilde tutun.
- Bir bacakla vücudunuzun üzerinden çapraz şekilde 45 degree angle ile geriye adım atın; ağırlığınızı ön topuğunuza vererek arka dizinizi yere doğru yavaşça indirin.
- Ön topuğunla iterek başlangıç pozisyonuna geri çık.
- Diğer bacağa geçmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dambılı goblet tutuşunda tutun.
- Sol ayağınızı sağ ayağınızın arkasına ve sağa doğru adım atın, sağ bacağınızın arkasından çaprazlayın.
- Dizlerinizi bükün ve kalçanızı aşağı ve arkaya doğru indirin, sanki bir sandalyeye oturmak üzereymişsiniz gibi.
- Sağ topuğunla iterek sağ bacağını düzleştir ve başlangıç pozisyonuna dön.
- Barı goblet pozisyonunda tutun.
- Kalçalarını geriye itin ve çömelme pozisyonuna in.
- Topuklarınızdan iterek tekrar ayağa kalkın. Bacaklarınızla oluşturduğunuz ivmeyi kullanarak barı başınızın üzerine itin.
- Bir sonraki tekrara başlamadan önce barı kadeh tutuşuna geri getir.
- Bir kutunun önünde durun.
- *İlk kez yapıyorsanız alçak bir kutuyla başlayın*
- Çeyrek ile yarım squat arasına inin, sonra kalçalarınızı öne fırlatın.
- Eklemlerinizdeki darbeyi azaltmak için kutunun ortasına mümkün olduğunca yumuşak inmeye çalışın.
