- पुली के सामने खड़े होकर, हाथों को जमीन के समानांतर रखते हुए वजन अपनी ओर खींचें।
- अपने हाथों को पीछे खींचकर सिर के दोनों ओर रखें और इस स्थिति को बनाए रखें।
- धीरे-धीरे वजन को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराएँ।
- मशीन पर बैठकर अपनी छाती को पैड में दबाएँ।
- हैंडल्स को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। कोहनियाँ अधिकतर सीधी रखें।
- बाहों को पीछे ले जाएँ और शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ कसकर दबाएँ।
- दोनों हाथों में डम्बल लेकर, घुटने मोड़ें और पैरों को हल्का सा बाहर की ओर रखें। घुटनों के ऊपर अपनी पीठ को थोड़ी तनी हुई स्थिति में रखें, और शुरू में डम्बल्स को छाती के सामने एक-दूसरे को छूते हुए रखें।
- कोहनियाँ मुड़ी हुई रखें और बाहें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, गति के अंत में रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं।
- बैंड को कंधे की चौड़ाई की पकड़ से पकड़ें। अपने हाथों को सीधे सामने की ओर रखें।
- कंधे की ब्लेड्स और कंधे के जोड़ों को पीछे खींचें जब तक बैंड आपके सीने को छू न ले।
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