- Bir ayağını benchin üzerine koyarak otur.
- Dirseğinizi dirseğinizin iç kısmına yerleştirin ve kaldıraç için kullanın.
- Yumruğunuzu önce duvara, sonra tavana doğru yönlendirin. Toplamda 90 derece döndürün.
- Her iki elinizde dambıllarla dizlerinizi bükün, ayaklarınız hafifçe dışa dönük olsun. Dizlerinizin üzerinde sırtınızı hafifçe kavislendirin ve ağırlıkları göğsünüzün önünde birbirine değecek şekilde tutarak başlayın.
- Dirsekler bükülü olarak kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, hareketin sonunda duraklayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Her iki elinizde dambıllar varken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı hafifçe dışa çevirin. Dizlerinizin üzerinde sırtınızı geriye doğru kavislendirin, başınızı eğimli sehpanın üst kısmına koyun ve ağırlıkları göğsünüzün önünde birbirine değecek şekilde başlayın.
- Dirsekler bükülü olarak kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, hareketin sonunda duraklayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
قبلیبعدی
در حال نمایش 9 به 11 از 11 نتایج