- استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على البار، ومدّ ساقيك بالكامل.
- اخفض كعبًا بالتناوب مع إبقاء الكعب الآخر مرفوعًا.
- بدّل بإيقاع منتظم مع الحفاظ على ثبات الحوض والجزء العلوي من الجسم.
- استمر بالتناوب، مع التركيز على مرونة الكاحل والتحكم فيه.
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، والقدمين بعرض الوركين، والذراعين مسترخيتين بجانب الجسم.
- استنشق للتحضير، ثم ازفر وأمل الحوض للخلف.
- لفّ العمود الفقري للأعلى، فقرةً تلو الأخرى، حتى تصل إلى وضعية الجسر.
- ادفع بقدميك حتى تكاد ساقاك تمتدان بالكامل. اخفض الوزن للعودة إلى وضع البداية.
- ثم ابدأ بلف عمودك الفقري إلى الأسفل حتى يصبح ظهرك مسطحًا على العربة.
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، والقدمين بعرض الوركين ومسطحتين. ارفع الوركين قليلًا عن العربة.
- فعّل عضلات البطن والألوية، وادفع من خلال الكعبين.
- حافظ على وضعية الوركين أثناء الدفع.
- استلقِ على ظهرك، وضع قدميك في الأحزمة، ومدّ ساقيك إلى الأعلى.
- ارفع الوركين مع لفّ العمود الفقري بعيدًا عن العربة.
- اثنِ ركبتيك، وقرّب كعبيك من عضلات المؤخرة فوق رأسك.
- انزل ببطء مع مدّ الساقين للعودة إلى وضع البداية.
