- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Halte die natürliche Krümmung im Rücken und lege die Stange auf deinen oberen Rücken. Zieh die Schulterblätter zusammen und hebe die Brust an.
- Greife die Stange quer über deinen Schultern und lege sie auf deinem oberen Rücken ab. Entriegele die Smith-Maschine, indem du deine Beine durchstreckst.
- Beuge die Knie, senke das Gewicht und halte dabei die Rückenhaltung unverändert, bis deine Hüften unterhalb deiner Knie sind.
- Bringe die Stange zurück in die Ausgangsposition, drücke mit den Beinen und atme oben aus.
- Stell dich mit dem Rücken zur Maschine, stell deine Füße etwas weiter als schulterbreit, um eine stabile Basis zu haben, und greife dann mit beiden Händen fest hinter dich an die Stange, wobei du im Obergriff (Handflächen nach unten) bleibst.
- Lehne dich zurück, sodass dein Oberkörper nach hinten geneigt ist, und beuge gleichzeitig die Knie. Behalte beim Absenken die Kontrolle.
- Drücke mit deinen Quadrizeps, während du die Hüften nach vorne schiebst und dabei langsam die Knie streckst. Halte ein langsames, kontrolliertes Tempo.
- Lege deine Beine auf die Stange, die Füße schulterbreit auseinander.
- Lass das Gewicht los und strecke die Beine vollständig, ohne die Knie durchzudrücken.
- Senke das Gewicht, bis deine Beine einen 90°-Winkel haben (lass aber NICHT zu, dass dein Gesäß und dein unterer Rücken sich vom Boden heben. Das würde deinen unteren Rücken in eine gerundete Position bringen, was sehr gefährlich ist.)
- Bringe das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
- Tritt mit einem Bein weit nach vorne, bis deine Schultern unter der Smith Machine sind.
- Senke deinen Körper, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Dein vorderes Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein, dein hinteres Bein gestreckt.
- Drücke dich mit der Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
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