- Duvara dik durun; dengenizi sağlamak için bir kolunuzu duvara dayayın. Diğer elinizle ayağınızın üstünü kavrayın.
- Bacağınızı yukarı ve arkaya doğru çekerek ön uyluk kaslarınızı devreye sokun, germe hareketinin zirvesinde birkaç saniye duraklayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Önünüzdeki ayağınızı yere düz basın ve 90 derecelik açı oluşturun. Diğer bacağınızla dizinizin üzerinde dengede durun; denge için ayak ucunuzu arkanızdaki duvara dayayın.
- Ellerinizi önünüzdeki dizinizin üzerine koyun ve diziniz ayağınızın üzerine gelecek şekilde öne doğru eğilin.
- Germe hareketinin en üst noktasında duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Yüzüstü düz yat, her iki elini arkaya uzatıp ayaklarının üst kısmını tut.
- Uyluklarınızı yere düz tutarak, her iki ayağınızı da kalçalarınıza doğru çekin.
- Gerilmenin en üst noktasında durakla, sonra başlangıç pozisyonuna dön.
- Yüzüstü yere uzanın. Bir kolunuzu öne doğru uzatın ve avucunuzu yere koyun. Diğer elinizle ayağınızın üstünü tutun.
- Üst bacağınızı yere düz basılı tutarak, ayağınızı kalçanıza doğru çekin ve esnemeyi hissedin.
- Birkaç saniye bekle, sonra esnemeyi diğer bacağınla tekrarla.
