- まず足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立つ。
- 体重を左足に乗せ、右かかとをお尻に近づける。
- 右手を後ろに回して、右足の内側または足首をつかむ。
- 息を吸いながら右足をお尻から持ち上げ、左腕を前方に伸ばします。5-10回の呼吸をキープしてから反対側に切り替えます。
- 右足を前に出し、左膝を床につけたローランジの姿勢から始める。
- 左膝をゆっくり後ろに滑らせながら右脚を前に伸ばし、両脚をまっすぐに保つ。
- 必要なら手を使って支えながら、体を床まで下ろす。
- その姿勢を数回呼吸してキープし、反対側に替えて同様に繰り返す。
- ダウンドッグのポーズ（アド・ムカ・シュヴァナーサナ）で始める。
- 右足を手の間に一歩踏み出す。
- 左膝を床につき、左の股関節前面が伸びるのを感じるまで後ろに滑らせてください。
- 手は地面につけるか空に向かって持ち上げ、数回呼吸をしながらキープしてから反対側で繰り返す。
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