- در جلوی نیمکت زانو بزنید، آرنج هایتان را روی آن بگذارید در حالی که دست هایتان را به سمت بالا باز نگه میدارید، در حالی که نیچوب را در عرض شانهها نگه میدارید.
- متن: باسن خود را به طرف پاهایتان برگردانید، سر خود را بین دو بازو فشار دهید.
- می بایستی احساس کشش در عضلات پهلوی شما، عضلات سه سره بازو و عمیق در مژه شانه احساس کنید.
- میتوانید حرکت (خمیدن-دراز کردن بازوها) را اضافه کنید تا مفصل شانه را متحرک کنید.
- روی زانوهایتان در جلوی یک نیمکت بنشینید، آرنج هایتان را روی آن قرار دهید و با دستانی که به سمت بالا باز میکنید، دوچرخه را در عرض شانه نگه دارید.
- مؤخره خود را به سمت پاها بفرستید، سر خود را بین دو بازو فشار دهید.
- شما باید در عضلات کناری بدنتان، تریسپسها و در عمق مفصل شانه، کششی احساس کنید.
- شما می توانید حرکت (خم شدن-دراز کردن بازوها) را اضافه کنید تا مفصل شانه را متحرک کنید.
- از وضعیت ایستاده، یک walkout انجام دهید (از کف دستها برای راه رفتن به سمت وضعیت push up استفاده کنید).
- پای خود را به سمت کنار برده و پاش را کنار کف دست خود بگذارید.
- متن: به سمت سقف بچرخید و سپس به سمت زمین، با فشار دادن کمر به سمت زمین.
- روی شکم دراز بکشید، دستها را به طرفین دراز کنید.
- سر و سینه را از زمین بلند کنید.
- با قراردادن و شل کردن عضلات بین کتفهایتان، بازوهای خود را بالا و پایین ببرید (حرکت بال زدن).
