- به دیوار تکیه دهید، طوری که پشت شما کاملا صاف باشد و دست‌هایتان در زاویه ۹۰ درجه کنار بدنتان قرار گیرد.
- بازوها را به آرامی بالای سر ببرید، ضمن اینکه آرنج‌ها و مچ‌ها در تماس با دیوار باقی می‌مانند.
- بازوها را به حالت اولیه پایین بیاورید، طی کل حرکت باید با دیوار در تماس مداوم باشید.
- با دمبل‌ها در هر دست، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان کمی به بیرون باز باشد. کمر خود را بالاتر از زانوهایتان خم کنید، و با وزنه‌هایی که جلوی سینه‌تان به هم می‌رسند شروع کنید.
- با آرنج‌های خمیده، دست‌های خود را تا سطح شانه بالا ببرید و در انتهای حرکت مکث کنید.
- بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
- یک دمبل را در یک دست نگه دارید، آرنج خم شده به ۹۰ درجه در حالی که روی ران داخلی/ زانوی شما تکیه داده شده است.
- بازوی خود را به بیرون بچرخانید، ضمن اینکه آرنج خود را ثابت نگه دارید.
- با دمبل در هر دست، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را کمی به بیرون منحرف کنید. کمر خود را بالای زانوهایتان خم کنید، سر خود را روی بالاترین قسمت نیمکت شیب‌دار قرار دهید و با وزنه‌هایی که جلوی سینه‌تان به هم می‌رسند شروع کنید.
- با آرنج‌های خمیده، بازوهای خود را تا سطح شانه بالا ببرید و در انتهای حرکت مکث کنید.
- بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
