- دسته کابل را با یک دست بگیرید، آرنج خمیده در ۹۰ درجه و به امتداد تنهتان.
- بازوی خود را به بیرون بچرخانید، ضمن ثابت نگه داشتن آرنج.
- رو به دستگاه سیمکش بایستید و در حالی که بازوهایتان موازی با زمین هستند، وزنه را به سمت خود بکشید.
- دستهایتان را به دو طرف سر برگردانید و این وضعیت را حفظ کنید.
- وزنه را بهآرامی به وضعیت شروع برگردانید. تکرار کنید.
- رو به دستگاه سیمکش بنشینید و میله را با گیرش دسترو به پایین، بهاندازه عرض شانهها، بگیرید.
- میله را به سمت قسمت بالایی صورت بکشید و همزمان آرنجها را به سمت بیرون و عقب ببرید.
- در انتهای حرکت، عضلات دلتوئید خلفی را منقبض کنید، سپس میله را بهآرامی و با کنترل به حالت اولیه برگردانید.
- روبهروی دستگاه سیمکش بنشینید و طناب را با کف دستها رو به یکدیگر بگیرید؛ دستها کشیده باشند.
- طناب را به سمت قسمت بالایی صورت بکشید و همزمان آرنجها را به سمت بیرون باز کنید.
- دلتوئیدهای پشتی و بخش میانی عضلات ذوزنقهای را منقبض کنید، سپس بهآرامی به حالت شروع برگردید.
