• 壶铃后束划船

  新手

  

  

  1

  双脚与肩同宽站立，双手在大腿前方握住壶铃。

  2

  从髋部前倾，将壶铃带到地面，膝盖微屈，背部保持挺直。

  3

  将壶铃向上抬至上胸部位置，然后放下，重复。

• 单臂壶铃俯身后束飞鸟

  中级

  

  

  1

  双脚与肩同宽站立，双手在大腿前方握住壶铃。

  2

  从髋部前倾，把壶铃降到地面，同时微屈膝，保持背部挺直。

  3

  将一只手臂伸到身后并靠在背上。另一只手臂伸直，握住靠近地面的壶铃。

  4

  将壶铃向身体侧面向外上摆，然后回到中间。重复。

• 双壶铃后束划船

  初学者

  

  

  1

  双脚与髋同宽站立，双手各持一只壶铃，以髋为轴前倾。

  2

  拉壶铃时肘部向外张开，夹紧肩胛。背部保持平直。

• 壶铃单臂后束划船

  初学者

  

  

  1

  保持背部平直，以髋部为轴屈髋，双手将壶铃置于肩部下方。

  2

  将肘部向外并向后拉，保持较大角度，针对后三角肌。

  3

  顶峰收缩，然后缓慢下放至完全拉伸。