- یک میله وزنه را با دست‌هایی باز در ارتفاع شانه نگه دارید.
- هالتر را بالای سرتان فشار دهید.
- آن را پشت سرتان پایین ببرید، سپس به جلو برگردانید. برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
- با دست گرفتن هالتر با گریپ رو به بالا، راست بایستید. دست هایتان را تا جایی بالا ببرید که مشت‌هایتان به سمت سقف باشند.
- به نقطه شروع به طور کنترل شده بازگردید. این تمرین هنگامی که شروع به خستگی می‌کنید، مستعد استفاده از شتاب است.
- میله را کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید و روی بخش بالایی عضلات ذوزنقه‌ای قرار دهید.
- میان‌تنه را منقبض کنید و میله را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً بالای سر کشیده شوند.
- میله را به‌آرامی و با کنترل پشت سر پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- میله را در وضعیت فرانت‌رک نگه دارید.
- باسن‌تان را به عقب ببرید و در حالت اسکوات پایین بروید.
- از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید و دوباره به حالت ایستاده برگردید. از نیروی ایجادشده در پاها برای بردن هالتر بالای سر استفاده کنید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، اجازه دهید هالتر به وضعیت فرانت‌رک برگردد.
