- از یک نیمکت یا شیءی استفاده کنید تا پاهایتان را بالا ببرید.
- سر خود را با خم کردن آرنج ها به سمت زمین پایین بیاورید.
- با فشار دادن به دستهایتان به مکان اولیه حرکت بازگردید.
- تکرار
- از یک نیمکت یا یک وسیله مثل صندلی استفاده کنید تا پاهایتان را بالا ببرید.
- به آرامی بدنتان (کفال) را پایین بیاورید در حالی که آرنجهای خود را قفل کرده اید (این نکته مهمی است)
- به آرامی بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
- از حالت نیمکت شروع کنید. باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- سر خود را با خم کردن آرنج هاتان به سمت زمین پایین بیاورید.
- از دستان خود فشار بیاورید و به موقعیت ابتدایی پایک برگردید.
- تکرار کنید
- در وضعیت پلانک شروع کنید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- به آرامی بدن (شانه) خود را پایین بیاورید در حالی که آرنج هایتان را قفل کرده اید (این مورد مهم است)
- با آرامش بدنتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
