- Yüzüstü uzanın, destek alın; kollar bükülü, dirsekler öne bakacak şekilde.
- Omuzlarını aşağı ve geriye al, denge için sırtının orta kısmını aktive et.
- Omuzlarınızı oynatmadan kollarınızı uzatarak dirseklerinizi tamamen düzleştirin.
- Dirseklerinizi bükerek kontrollü bir şekilde ve üst sırtınızı aktif tutarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bacaklarınızı uzatıp dik oturun, kollarınızı göğüs hizasında kayışları tutacak şekilde konumlandırın.
- Dirsekler bükülü, üst kollar yanlara yakın olacak şekilde başlayın.
- Gövdenizi dik tutarak dirseklerinizi tamamen açın ve kayışları geriye doğru itin.
- Dirseklerinizi yavaşça bükerek kontrollü ve sabit bir gerilimi koruyarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bacaklarınızı uzatarak dik oturun; kollarınız kayışları tutarken dirsekleriniz yanlarınızda bükülü olsun.
- Avuç içleri yukarı bakacak, ön kollar paralel, omuzlar rahat ve göğüs açık.
- Dik duruşunuzu koruyarak, sanki bir şey sunuyormuş gibi kollarınızı öne doğru uzatın.
- Dirseklerinizi bükerek, gerginliği koruyup hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın.
- Dik diz çökün, kayışlara dönük durun; dirsekler bükülü, avuç içleri öne bakacak şekilde.
- Dirseklerinizi yukarıda tutun ve omuzlarınızı gevşek bırakın.
- Kollarınızı çapraz bir açıyla yukarı doğru bastırın ve dirseklerinizi tamamen açın.
- Dirseklerinizi bükerek gövdenizi dik tutup kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
