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इंक्लाइन डंबल बेंच प्रेस
शुरुआती
1
इन्क्लाइन बेंच पर पीठ टिकाकर लेटें, पैरों को जमीन पर रखें। डम्बल्स को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
2
डम्बल को छाती के मध्य तक नीचे लाएं
3
डम्बल्स उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
इंक्लाइन डंबल चेस्ट फ्लाय
शुरुआती
1
बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर जमीन पर रखें।
2
व्यायाम शुरू करें: डम्बल्स को सीने के ऊपर एक साथ थामें, कोहनियाँ हल्की मोड़ी हुईं।
3
एक साथ दोनों तरफ वजन नीचे करें।
4
वजन बेंच के समांतर हों तो रुकें, फिर अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएँ।
डम्बल गिलोटिन इनक्लाइन बेंच प्रेस
उन्नत
1
इंक्लाइन बेंच पर लेटें। एक जोड़ी डम्बल पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर, हथेलियाँ आगे की ओर रखकर थामें।
2
डंबल को धीरे-धीरे छाती की ओर नीचे लाएं, कोहनियाँ बाहर रखकर। डंबल नीचे करते समय गहरी सांस निकालें।
3
जब आपकी कोहनियाँ छाती तक पहुँच जाएँ, तो एक पल रुकें और फिर उन्हें शुरुआत की स्थिति में वापस ऊपर दबाएँ।
इंक्लाइन डम्बल फ्लाय
शुरुआती
1
इन्क्लाइन बेंच पर पीठ टिकाकर लेटें और दोनों हाथों में पकड़े हुए दो डंबल्स को सामने फैला कर रखें।
2
कोहनियों में हल्का सा मोड़ रखें और उसे बनाए रखें। कंधे के जोड़ से ही सारी हरकत होनी चाहिए।
3
डम्बल को अपने बगल तक लाएं। डम्बल को अपने शरीर के पीछे जाने से पहले रोकें।
4
ऊपर पहुँचने पर डम्बल्स को फिर से साथ लाएँ।
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