- 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らにつけます。足の位置は腰の下からabout a foot離してください。
- 指先をこめかみに当て、手のひらを外側に向ける。
- お腹を背骨の付け根に引き込み、腹筋に力を入れてから頭と肩を床から持ち上げる。スタート位置に戻し、繰り返す。
- 仰向けに寝て、両腕を体の両側に置き、手のひらを下に向ける。
- 脚を揃えて、できるだけまっすぐに保つ。
- 脚をゆっくり90°まで上げ、この位置で一時停止するか、脚が届く限り高く上げてから、ゆっくり脚を下ろす。
- これらの動作は勢いを使わないようにゆっくり行い、エクササイズの効果を最大限に引き出してください。
- 手のプランクの姿勢から始め、両手を前方へ歩かせていき、耳が上腕二頭筋の間に来るまで進める。
- この姿勢を指定された時間キープしてください。
- セットを通して背中をまっすぐ保つ。
- バーを握ってぶら下がり、体を動かさず脚をまっすぐに保つ。
- 膝をゆっくり胸に引き寄せる
- 膝をできるだけ高く引き上げたら脚を下ろし、繰り返します。動作は勢いを使わないようゆっくり行い、エクササイズの効果を最大限に引き出してください。
- これらの動作はゆっくり行い、勢いを使わないことでエクササイズの効果を最大限に引き出せます。
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