- بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم شده بر روی زمین قرار دهید که درست زیر شانه های شما قرار دارد، به طوری که بازوهای شما با عرض شانه ها موازی و رو در رو باشند.
- پاهای شما باید کنار هم باشند ، فقط نوک پاهایتان باید با زمین تماس داشته باشد.
- شکمتان را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از پاشنه های پا تا سرتان بسازید و نگه دارید.
- در حالت پلانک بلند شروع کنید؛ دستها زیر شانهها و بدن صاف باشد.
- همزمان دستها را به طرفین باز کنید و بپرید؛ پاها را ثابت نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- دستها را با پرش به زیر شانهها برگردانید و لگن و ستون فقرات را ثابت نگه دارید.
- در حالت پلانک بلند شروع کنید؛ دستها زیر شانهها و بدن صاف باشد.
- پاها را در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشتهاید و لگن را همسطح نگه میدارید، به طرفین باز کنید.
- پاها را بهصورت جفت به عقب پرتاب کنید و در تمام حرکت، راستای پلانک را حفظ کنید.
- روی زمین بنشینید، کمی به عقب متمایل شوید و دستها را جلوی سینه در هم قفل کنید.
- تنه را بدون بلند کردن پاها به یک سمت بچرخانید.
- به سمت مخالف بچرخید و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و حرکت را کنترلشده انجام دهید.
