- Posicione o banco entre 30 e 45 graus.
- Deite-se no banco com os pés no chão. Com os braços estendidos, retire a barra do suporte.
- Abaixe a barra até o meio do peito
- Levante a barra (lentamente e com controle) até travar os cotovelos.
- Comece de frente para o landmine, ajoelhado com um joelho no chão e o outro pé à frente, segurando a barra com uma mão na altura do ombro do mesmo lado do joelho que está no chão.
- Empurre a barra para cima mantendo o cotovelo apontado para frente até que o braço que segura a barra esteja totalmente estendido, então controle a barra ao baixá-la de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições, depois troque de lado.
- Comece deitado de costas com as pernas estendidas em direção ao suporte landmine e os braços acima da cabeça, segurando a barra landmine com ambas as mãos, mantendo o core ativado ao pressionar a lombar no chão e trazer o umbigo em direção à coluna.
- Levante as pernas do chão, mantendo-as juntas e esticadas, e simultaneamente eleve a parte superior do corpo do chão, alcançando a barra landmine e afastando-a do rosto.
- Mantenha essa posição pelo tempo desejado e, em seguida, abaixe cuidadosamente a barra até o chão.
- Comece ajoelhado em frente ao landmine, de frente para ele, com os joelhos na largura dos quadris e as costas retas, segurando a ponta da barra com as duas mãos em frente ao peito.
- Empurre o landmine acima da cabeça, estendendo totalmente os braços até que o peso fique diretamente sobre a cabeça. Pause brevemente no topo do movimento e, em seguida, abaixe o landmine lentamente de volta à posição inicial.
- Repita pelo número de repetições desejado.
