- 坐在器械上，背部保持挺直，双手握住手柄。
- 用手臂向后拉手柄。双腿与躯干应保持90°角。挺胸。
- 将手柄拉向身体，直到双手位于腹部两侧。
- 调整座椅高度以适应你的身高，并将肘部放在肘垫上。
- 握住手柄，屈肘。
- 坐在长凳上，将上臂后侧靠在牧师凳的靠垫上。
- 握住手柄。弯举重量，直到肘部完全弯曲。
- 下放至重量接近最低点但尚未着底。
- 将上臂后侧靠在牧师凳上。
- 握住手柄。弯举重量，直到肘部完全屈曲。
- 下放到重量在底部即将落定之前的位置。
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