- Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant deux haltères tendus devant vous.
- Gardez un léger pli au niveau des coudes et maintenez-le. C'est l'articulation de l'épaule qui doit effectuer tout le mouvement. Adoptez une prise en pronation.
- Amenez les haltères à vos côtés. Ne les laissez pas passer derrière votre corps.
- Ramenez les haltères ensemble en haut.
- Allongez-vous sur un banc plat. Saisissez une paire d'haltères et tenez-les au niveau des épaules, paumes se faisant face. Gardez les coudes pliés et près du corps.
- Abaissez lentement les haltères jusqu'à la poitrine, en gardant les coudes pliés et proches du corps.
- Une fois que les haltères touchent votre poitrine, marquez une courte pause, puis repoussez-les jusqu'à la position de départ.
- Cette variante est bien plus douce pour les épaules.
- Allongez-vous sur un banc incliné, saisissez une paire d'haltères et tenez-les au niveau des épaules, paumes face à face. Gardez les coudes fléchis et proches du corps.
- Abaissez lentement les haltères jusqu'à la poitrine, en gardant les coudes fléchis et proches du corps.
- Une fois que les haltères touchent votre poitrine, marquez une pause, puis repoussez-les jusqu'à la position de départ.
- Cette variante est beaucoup plus douce pour les articulations des épaules.
- Fixez deux bandes de résistance à un point d'ancrage solide (p. ex. un ancrage de porte, un poteau, etc.) à hauteur de la poitrine.
- Placez-vous dos au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez chaque extrémité de l'élastique dans chaque main.
- Commencez avec les bras entièrement tendus et parallèles au sol.
- Gardez les bras tendus, ramenez-les lentement devant la poitrine.
