- 開始姿勢：ランドマイン取り付け部から遠い側のバー端を握り、バーベルに対して直角になるよう仰向けに横たわる。肘は床に接地させ、胴体から45〜60度の角度に保ち、手首が肘の真上に重なるようにする。
- バーの端を上方へ押し上げ、動作の最上部で胸をしっかり収縮させる。肘が地面に軽く触れるまでバーを下ろす。
- 片側で指定の回数繰り返してから反対側に移ってください。
- ランドマインの前に向かって立ち、足を腰幅に開き、両手でランドマインバーの端を握り、肘は曲げて体の近くに保つ。
- 右足を後ろに踏み出し、ランジで腰を落とし、ランドマインを胸から押し出す。
- 左のかかとで押し返しながら、ランドマインを胸まで引き寄せてスタート位置に戻る。
- 反対側も同様に行い、交互に希望の回数繰り返す。
- ベンチに仰向けになり、肩甲骨を引き寄せた状態から始める。
- 最初のレップを始める際、バーが胸から数インチ浮くまで肘をやや絞る。
- 胸のすぐ手前で1-3秒止める。次に瞬発的に押し上げる。
- ベンチプレスの体勢で脚を浮かせて開始する。膝は軽く曲げた状態を保つ。
- ラックからバーを外してから、レップを開始する。
- バーを胴体に下ろし、肋骨に軽く当ててから天井に向かって押し上げる。
