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  • 自重・足上げ腕立て伏せ

    まず床にプレート2枚または低めのボックス2台を、肩幅程度の間隔で置きます。
    プランクの姿勢で、手をボックス/プレートの上に置き、腕をまっすぐに保つ。
    足を揃え、つま先は床につけてください。
    コアに力を入れ、腕を曲げて体を床に向かって下ろし、胸がダンベルにほぼ触れるところまで下げる。
    体を元の位置まで押し上げ、腕を伸ばして胸、三頭筋、肩に力を入れる。

  • 自重ダイヤモンド膝つき腕立て伏せ

    腕立て伏せの姿勢を取り、手は胸の下で親指と人差し指を合わせてダイヤモンド型にする。
    肘を体側に寄せたまま体を下ろす。
    スタート位置まで押し上げる。

  • 自重拍手腕立て伏せ

    腕立て伏せの姿勢で始める。
    胸を下ろし、一気に押し上げて拍手する。
    着地は柔らかく、回数分繰り返す。

  • バーピー

    足を腰幅に開いて立つ。しゃがんでスクワットの姿勢になり、前に手を床につける。
    素早く両足を後ろに跳ねてプランクの姿勢に戻し、頭からつま先まで体を一直線に保つ。
    腕立て伏せを行う際は、体幹を締め、肘を体側に寄せる。
    両足を手元へ跳ね返し、すぐに跳び上がって腕を頭上に伸ばす。
    着地は柔らかく、すぐにスクワット姿勢に戻して動作を繰り返す。
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