- استلقِ على مقعد منحدر بحيث تكون كلا ساقيك ممتدتين أمامك.
- توقف عند أحد ذراعيك أولاً، واجلب هذا الذراع إلى جانبك بينما تبقي الذراع الأخرى ممدودة.
- اضغط على الدمبل نحو السقف. قم بتمديد الذراع بشكل كامل قبل البدء في الجهة الأخرى.
- استلق على مقعد منخفض مع تمديد كلا الذراعين أمامك.
- قم بثني الكوعين وأحضر ذراعيك العلويتين إلى جانبك.
- بمجرد أن تصل ذراعيك العلويتين إلى جانبك، ادفع الأثقال نحو السقف.
- استلق بشكل مستقيم على مقعد الضغط الهابط مع توجيه الأثقال المفردة نحو السقف.
- حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك. حرك الأثقال الحديدية إلى الجانب، وتوقف عن تحريكها قبل أن تتجاوز جذع جسمك.
- اجمع الأثقال لإتمام التمرين.
- استلق على الدكة المنحدرة، وامسك زوجًا من الأثقال الحديدية واحملهم على مستوى الكتف بينما تكون راحة يديك مواجهة للأمام.
- قم بخفض الأثقال الحديدية ببطء إلى صدرك، مع الإبقاء على مرفقيك منتشرين. أثناء خفض الأثقال الحديدية، قم بالزفير بعمق.
- بمجرد أن تصل كوعيك إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ومن ثم اضغط للأعلى للعودة إلى وضع البداية
