- Deite-se no chão com os joelhos flexionados e os pés firmemente apoiados no chão, segure o kettlebell junto ao peito com as duas mãos.
- Estenda totalmente os braços, elevando a pesa russa até os cotovelos travarem.
- Abaixe a pesa russa até a posição inicial e repita.
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados firmemente; mantenha um braço ao lado do corpo.
- Com o outro braço, segure o kettlebell com o braço estendido, diretamente acima do seu ombro.
- Abaixe o braço até que a parte superior do braço e o cotovelo estejam apoiados no chão.
- Retorne à posição inicial.
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados, os pés firmes no chão e os braços ao lado do corpo.
- Segure uma pesa russa com uma mão, mantendo o braço quase totalmente estendido, com uma leve flexão no cotovelo e os antebraços voltados para cima, eleve a pesa russa acima do peito.
- Baixe o kettlebell até a posição inicial e repita.
- Comece em posição de flexão com os pés afastados e uma mão apoiada no kettlebell. Execute uma flexão completa, descendo o peito em direção ao chão, mantendo o corpo alinhado e voltando à posição inicial.
- Troque as mãos no kettlebell, colocando a mão que estava nele por baixo do ombro, e faça mais uma flexão.
- Repita.
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