- تنظیم کردن پد صندلی مطابق با قد شما.
- وزنه را به جلو فشار دهید تا زمانی که آرنجهایتان تقریباً کاملاً کشیده شوند. بدون اینکه وزنه را در پایین استراحت دهید، به حالت اولیه بازگردید تا زمانی که ست خود را به پایان برسانید.
- تنظیم کردن پدهای صندلی برای ارتفاع خود.
- وزنه را به جلو فشار دهید تا آرنجهایتان تقریباً کامل باز شوند. به حالت اولیه بازگردید بدون اینکه اجازه دهید وزنه در انتهای پایین استراحت کند تا پایان دادن به ست خود.
- تنظیم کنید که بالشتک صندلی با قد شما مطابقت داشته باشد.
- وزنه را به جلو فشار دهید تا زمانی که آرنجهایتان تقریباً کاملاً کشیده شوند. بدون اینکه اجازه دهید وزنه در پایین استراحت کند، به حالت اولیه برگردید تا زمانی که ست خود را به پایان برسانید.
- تنظیم ارتفاع صندلی به گونهای که دستگیرهها در ارتفاع سینه قرار بگیرند. آرنجهای خود را روی پدها بگذارید.
- پدها را به آرامی در جلو به هم نزدیک کنید، ضمن حفظ تنش. روی فشار دادن عضلات سینه تمرکز کنید.
- بالشتکها را با حرکت کنترلشده به موقعیت اولیه برگردانید. در تمام مدت، سینه را بالا نگه دارید. برای تکرارها این کار را تکرار کنید.
