- در زیر یک میله افقی ثابت دراز بکشید و با دستان باز و چسبیده به هم، میله را با قبضه رو به بیرون بگیرید.
- بدن خود را مستقیم به سمت میله بکشید.
- به حالت اولیه بازگردید، بازوهایتان کاملاً کشیده شده است. تکرار کنید.
- یک قاب در یا یک قفسه بگیرید و پاهای خود را نزدیک قاب قرار دهید.
- با آرنجهایتان صاف شروع کنید، بدن خود را به سمت دستانتان بکشید.
- به حالت اولیه بازگردید، دستهایتان کاملا کشیده شود. تکرار کنید.
- در زیر یک میله افقی ثابت دراز بکشید و با گرفتن دسته از سمت پایین، میله را بگیرید.
- بدن خود را مستقیم به سمت میله بکشید.
- به حالت اولیه برگردید، بازوهایتان کاملاً کشیده شده. تکرار کنید.
- در زیر یک میله افقی ثابت دراز بکشید و با دستهای باز و از بالا میله را بگیرید. یک وزنه روی سینهتان قرار دهید.
- بدن خود را به صورت صاف به سمت میله بکشید.
- به حالت اولیه بازگردید، دستهایتان کاملا کشیده شود. تکرار کنید.
