- 将杠铃的一端固定在landmine装置或房间角落，面向杠铃站立，双脚与肩同宽。
- 用正握（掌心向下）握住杠铃的一端，保持手臂伸直，肩部放松。
- 屈髋屈膝，降低上身，直到上身几乎与地面平行。
- 将杠铃拉向胸部，向上划起时夹紧肩胛骨。
- 从四点支撑姿势开始，双手置于肩下，双膝置于臀下。
- 将手旋转，使手指朝向垫子两侧，手背着地。
- 保持手臂伸直，肩膀远离耳朵。
- 保持姿势数次呼吸，或在感觉舒适的情况下保持更久。
- 从四足跪姿开始：双手双膝着地，双手位于肩膀正下方，膝盖位于髋部正下方。
- 把手旋转，使手指朝向膝盖，手背贴地。
- 保持手臂伸直，肩膀远离耳朵。
- 保持该姿势数次呼吸，或保持到感觉舒适为止。
- 双手双膝着垫，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。
- 掌心向下，五指张开，指尖朝向膝盖。
- 按压掌心，手臂完全伸直，使肩膀远离耳朵。
- 保持姿势，呼吸几次，然后慢慢把双手放回瑜伽垫上，回到桌面式（四足位）。
