- ダンベルを2つ順手で握り、前腕を両膝の上に置く。
- 手首をしっかり曲げてから、しっかり伸ばす。
- ストレートバーを逆手（手のひらが上向き）で握る。
- フラットベンチの横に膝をつき、前腕をベンチに乗せて手首がベンチの縁から少しはみ出すようにする。
- バーベルの重みで手首が伸びきるまでそのままにする。
- 手首が完全に屈曲するまでバーベルをカールする。
- 動作をコントロールして下ろし、繰り返す。
- 背筋を伸ばして立ち、骨盤の前で両手にケトルベルを持ち、前腕を外側に向ける。
- ケトルベルが腹と同じ高さになるまで、手首を体に向かって曲げる。
- 開始位置まで下ろして繰り返す。
- まっすぐ立ち、順手でバーベルを体の後ろで握り、手幅と足幅は肩幅に開く。
- 手首をゆっくり、半円を描くように上にカールする。
- 動作の頂点でバーベルをキープし、ゆっくりと元の位置まで下ろす。
