- हैंडल अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। बेंच को केबल्स के पास ले आएँ। केबल को कंधे की ऊँचाई से ऊपर सेट करें।
- एक हैंडल को अपने सीने तक लाएँ और सुनिश्चित करें कि आप केबल क्रॉसओवर के केंद्र में हैं।
- उस स्थिति से दोनों कंधों और कोहनियों को एक साथ मोड़ें और सीधा करें।
- जब आपके हाथ बगल में हों, केबल को आपकी मुठ्ठी की ऊँचाई पर रखें और ऐसे खड़े हों कि केबल आपका शरीर पार करे।
- कोहनी को लगभग सीधा रखते हुए अपनी बाँह को फर्श के समानांतर तक उठाएं।
- लगभग कंधे की चौड़ाई का ग्रिप लें। कोहनी से मुट्ठी तक एक सीधी लाइन होनी चाहिए (फोरआर्म्स वर्टिकल)।
- सिर को आगे धकेलें और कोहनी सीधी करके तथा कंधे को आगे की ओर मोड़ते हुए वजन को छत की ओर दबाएँ।
- कोहनियाँ पूरी तरह सीधी होने तक प्रेस करें और सिर को हल्का सा आगे धकेलें।
- अपने हाथों को शरीर के दोनों ओर फैलाकर रखें।
- बाहों को पीछे की ओर छोटे घेरे बनाते हुए घुमाएँ।
