- Fique em pé, com a postura ereta, segurando a barra com pegada pronada. Eleve os braços até que os punhos fiquem aproximadamente na altura dos olhos.
- Retorne ao início de forma controlada. Este exercício tende a envolver o uso de impulso quando você começa a se cansar.
- Segure a barra com uma pegada aproximadamente na largura dos ombros. Deve haver uma linha reta do cotovelo ao punho (antebraços verticais).
- Puxe o queixo para trás e empurre o peso em direção ao teto, estendendo a articulação do cotovelo e flexionando a articulação do ombro.
- Pressione até estender os cotovelos e empurre levemente a cabeça para a frente.
- Retorne à posição inicial com controle. Puxe o queixo para trás para permitir que a barra passe pelo seu rosto com segurança.
- Use uma pegada pronada dupla, aproximadamente na largura dos ombros.
- Puxe os cotovelos diretamente para cima, em direção ao teto. Tente levar a barra até a altura do queixo ou um pouco acima.
- Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os braços estendidos em direção às coxas.
- Levante a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do carrinho.
- Alcance à frente mantendo o core contraído.
- Desça lentamente de volta à posição inicial.
