- डिक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैरों को पैड में रखें। बाजुओं को सीधा रखते हुए बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के बीच तक नीचे लाएँ
- बार को तब तक ऊपर उठाएँ, जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह लॉक न हो जाएँ।
- बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़कर सीधे खड़े हों। अपनी बाहों को तब तक उठाएँ जब तक आपकी मुट्ठियाँ आँखों के स्तर के आसपास न आ जाएँ।
- नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में लौटें। थकान होने पर इस एक्सरसाइज़ में गति का सहारा लेने की संभावना रहती है।
- दोनों हाथों से बार को लगभग कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को सीधे छत की ओर उठाएँ। बार को ठोड़ी की ऊँचाई तक या उससे थोड़ा ऊपर लाने का लक्ष्य रखें।
- लगभग कंधों की चौड़ाई जितनी पकड़ रखें। आपकी कोहनी से मुट्ठी तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए (बांहें लंबवत)।
- अपनी ठुड्डी को पीछे खींचें और कोहनी के जोड़ को सीधा करते हुए तथा कंधे के जोड़ को मोड़ते हुए वज़न को छत की ओर धकेलें।
- अपनी कोहनियों को सीधा होने तक प्रेस करें और सिर को थोड़ा आगे की ओर धकेलें।
- नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौटें। ठोड़ी को पीछे खींचें ताकि बार आपके चेहरे के पास से सुरक्षित रूप से निकल सके।
