- أمسك قضيب EZ بقبضة علوية، مع ثني المرفقين، واجعل القضيب عند أعلى البطن.
- ارفع مرفقيك إلى مستوى الكتفين مع تدوير الساعدين للخارج ولأعلى.
- ادفع البار فوق الرأس مرة واحدة عندما تصبح الساعدان عموديين ومتراصفين.
- ارجع ببطء إلى وضعية البداية.
- أمسك البار في وضعية الرف الأمامي.
- ادفع وركيك للخلف وانزل إلى وضعية القرفصاء.
- ادفع بكعبيك واصعد من وضع القرفصاء مجددًا. استخدم الزخم الناتج عن ساقيك لدفع البار فوق رأسك.
- أعد البار إلى وضعية الرف الأمامي قبل بدء التكرار التالي.
- أمسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، وضعه على عضلات الترابيس العلوية.
- شدّ عضلات البطن، وادفع البار للأعلى حتى تمتد ذراعاك بالكامل فوق الرأس.
- أنزل البار ببطء خلف الرأس مع التحكم بالحركة، ثم كرر.
- أمسك البار فوق الركبتين مباشرةً مع ثني بسيط في الوركين والركبتين.
- اسحب البار بقوة إلى الكتفين، والتقطه في وضعية سكوات جزئية.
- قف منتصبًا واضغط البار فوق الرأس حتى تمتد الذراعان بالكامل.
