- In piedi, con un manubrio in una mano, solleva da terra il piede dal lato senza manubrio. Tieniti a qualcosa per mantenere l'equilibrio.
- Solleva il tallone mantenendo le ginocchia ferme.
- Fai una pausa quando i talloni sono completamente estesi, poi torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti.
- Reggiti a qualcosa per mantenere l'equilibrio. Solleva un piede da terra.
- Solleva il tallone mantenendo le ginocchia ferme.
- Fermati quando i talloni sono completamente sollevati, poi torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
- Inizia in piedi su una superficie rialzata (ad es. uno step o una box), con l'avampiede sul bordo e i talloni sospesi. Tieni il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena e sulle spalle, con presa in pronazione.
- Mantieni il core attivo e la schiena dritta, spingi con l'avampiede per sollevare i talloni il più in alto possibile.
- Riporta i talloni alla posizione di partenza, permettendo ai polpacci di allungarsi.
- Tieniti a qualcosa per mantenere l'equilibrio.
- Inclinati in avanti mantenendo la posizione a cerniera. Esegui le alzate dei polpacci finché non senti la contrazione nei polpacci.
