- Встаньте, ноги на ширине бедер, держите гирю у одной стороны тела, ладони обращены к бедрам.
- Держите пресс напряжённым и спину ровной. Сгибайтесь в бедрах и коленях, опуская гирю к полу.
- Когда гиря касается пола, используйте ноги и ягодицы, отталкиваясь пятками и разгибая бедра и колени, чтобы вернуть тело в исходное положение.
- Повторите движение нужное количество раз, затем смените сторону и выполните упражнение с гирей на противоположной стороне тела.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Поднимите бедра так, чтобы ягодицы были приподняты, а спина прямая.
- Напрягните ягодицы и поднимите бедра к потолку.
- Достигнув максимально возможной высоты, задержитесь на несколько секунд и поднимите одну ногу от пола.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Лягте на спину. Согните колени так, чтобы ступни были полностью на полу, а пятки — прямо под коленями.
- Отталкивайся пятками в пол, поднимай бедра до тех пор, пока между грудью и коленями не образуется прямая линия. Сожми ягодицы в верхней точке движения.
- Удерживайте верхнее положение и поочерёдно вытягивайте одну ногу.
- Сядьте на скамью.
- Перекиньте лодыжку одной ноги через колено другой.
- Нажмите колено скрещённой ноги наружу.
