- Meça seus ombros em relação à barra para garantir que estejam alinhados. Encaixe os ombros por baixo da barra. A barra deve pressionar levemente sua nuca.
- Certifique-se de empurrar os cotovelos para o teto durante toda a repetição. Isso evita que você se incline demais para frente.
- Adote a posição de agachamento que você usaria para um agachamento com barra nas costas ou um agachamento goblet. Empurre os quadris para trás para iniciar o agachamento. Dobre os joelhos até atingir a profundidade paralela.
- Levante-se do agachamento até ficar em pé.
- Posicione-se na máquina hack com as costas apoiadas no encosto e os ombros sob as almofadas.
- Coloque os pés na largura dos ombros sobre a plataforma. Mantenha as costas retas e desça lentamente até a posição de agachamento.
- Empurre com os calcanhares para voltar à posição inicial, mantendo o core ativado. Repita pelo número desejado de repetições e séries.
- Mãos na largura dos ombros, pegada pronada dupla ou mista.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos quase estendidos. Procure sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, projete os quadris para frente até voltar à posição em pé.
- Apoie a barra sobre os trapézios.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos. Empurre os cotovelos para frente para não se inclinar demais.
- Procure deixar os posteriores de coxa paralelos ao chão.
- Empurre os calcanhares no chão e suba até ficar em pé.
