- 双脚与髋同宽站立，双手握住杠铃，握距位于膝盖外侧。通过腿部发力把杠铃从地面拉起，保持背部挺直。
- 当杠铃到达臀部时，爆发性伸髋，耸肩并下钻，将杠铃接到前蹲位置，肘部抬高。站直。
- 稍微下蹲，然后用腿部发力将杠铃推过头顶。
- 在头顶上方稳住杠铃，锁紧手臂，双脚并拢后安全放下杠铃。
- 双脚与肩同宽站立，杠铃置于脚中部正上方。双手宽握杠铃，掌心朝下，挺胸，背部保持挺直。
- 用腿发力把杠铃提起，杠铃紧贴身体。伸展髋部和膝盖，同时保持背部挺直。
- 爆发性伸展髋、膝和踝，同时耸肩。杠铃上升时，将身体拉到杠下。
- 将杠铃锁定在头顶，下降至深蹲深度。稳定后完全站起，完成该动作。
- 双脚与髋同宽站立，采用宽握距（抓举宽度）握住杠铃。保持背部挺直，胸部抬起，杠铃贴近身体。
- 用腿发力，伸展髋、膝和踝，同时爆发性地将杠铃拉起。
- 用力耸肩，尽量把杠铃拉高，保持肘部高于杠铃。
- 以可控的方式将杠铃放回起始位置，准备进行下一次重复。
- 将杠铃置于高杠位，脚放在杠铃片或低箱上。
- 把全部体重压在前脚，向前倾身。
- 下放至小腿接触大腿后侧，然后向上伸展回原位。
