- पैर कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों।
- घुटने और कूल्हे मोड़ें और शरीर को नीचे लाते हुए पीछे बैठकर स्क्वाट में जाएँ।
- नीचे पूरी गहराई तक उतरें
- शुरू की स्थिति पर वापस जाएँ।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े रहें और पैरों की तलवहें फर्श पर सपाट रखें।
- कूल्हों को ऊपर धकेलें ताकि नितम्ब ऊपर उठे और पीठ सीधी रहे।
- ग्लूट्स को कसें और कूल्हों को छत की ओर उठाएं।
- जब आप अपने सबसे ऊँचे बिंदु पर हों, कुछ सेकंड के लिए उस स्थिति को बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति में लौटें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, घुटने हल्के मोड़े रखें और एक पैर उठाएँ।
- घुटने की झुकन बनाए रखते हुए, कूल्हों से झुकें और अपना धड़ फर्श के लगभग समांतर आने तक नीचे लाएँ।
- नितंबों को कसें और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- चारों हाथों और घुटनों के बल आ जाएँ और अपने हाथों को कंधों के नीचे तथा घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें।
- एक पैर पीछे की ओर किक मारें और ग्लूट्स कसें।
- धीरे-धीरे घुटना मोड़कर और पैर नीचे लाकर शुरू की स्थिति में वापस आएं।
- पैर बदलें। दोहराएँ।
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