- Zrób krok do przodu jedną nogą.
- Opuszczaj ciało, aż tylne kolano prawie dotknie podłoża.
- Pozostań wyprostowany, a przednie kolano trzymaj nad przednią stopą.
- Odepchnij się przednią stopą od podłogi, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Zmień nogi.
- Stań ze stopami nieco poza szerokością barków, z lekkim ugięciem w kolanach. Połóż dłonie za głową.
- Trzymaj plecy prosto, skręć biodra, aby opuścić barki w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy klatka piersiowa będzie równoległa do podłogi.
- Stań w rozkroku na szerokość barków.
- Zacznij od zwykłego przysiadu, napiń mięśnie brzucha i wyskocz dynamicznie.
- Po lądowaniu obniż ciało z powrotem do pozycji przysiadu.
- Stań plecami do ławki (lub podniesionej powierzchni) i postaw na niej jedną stopę.
- Przysiądź, aż przednia noga będzie mniej więcej równoległa do podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń zmień nogę i powtórz.
