- Dê um passo lateral devagar para a direita.
- Estenda o joelho esquerdo e transfira o peso para o lado direito.
- Dobre o joelho e abaixe o corpo.
- Empurre de volta para a posição inicial.
- Contraia os glúteos e eleve os quadris em direção ao teto.
- Quando atingir o ponto mais alto que conseguir, mantenha a posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
- Empurre o quadril para cima, mantendo os glúteos elevados e as costas retas.
- Deite-se com um joelho dobrado e o outro levemente flexionado.
- Fique em pé sobre a plataforma e cruze a perna livre diagonalmente para trás.
- Abaixe o corpo flexionando o joelho da perna de apoio, mantendo os quadris alinhados.
- Empurre o chão com o calcanhar da perna de apoio para voltar à posição ereta com controle.
- Apóie um joelho no banco.
- Empurre os quadris para trás mantendo o joelho quase estendido. Procure sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
